철분이 많은 음식 종류와 먹어야 하는 이유

오늘은 혈액 생성에 꼭 필요한 철분이 많은 음식에 대해 알아겠습니다. 철분은 혈액 생성 뿐만 아니라 신진대사에 필수적인 미네랄입니다. 빈혈, 만성 피로, 집중력 저하 등 이러한 증상도 철분 부족으로 나타날 수 있습니다. 특히 성장기 어린이, 임산부, 생리 중인 여성, 채식주의자는 철분 섭취가 더욱 중요합니다.

철분이 많은 음식

동물성 식품

• 굴: 100g당 8mg의 철분이 풍부하며, 돼지고기보다 10배 많은 철분을 함유하고 있습니다. 굴은 또한 아연, 비타민 B12, 단백질 등의 영양소가 많아 면역력 증진과 신경 기능 유지에 도움이 됩니다.

• 생선류: 특히 멸치와 뱅어포에 철분이 많습니다. 멸치는 100g당 약 6.8mg의 철분을 함유하고 있으며, 칼슘, 오메가-3 지방산, 비타민 D도 풍부합니다. 뱅어포는 100g당 약 3.0mg의 철분을 제공하며, 단백질과 무기질이 많아 건강에 좋습니다.
• 달걀 노른자: 달걀 노른자는 100g당 약 2.7mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 A, D, E, K, 콜린, 단백질 등의 영양소가 풍부하여 뇌 기능 개선과 눈 건강 유지에 도움이 됩니다.

• 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 철분이 함유되어 있습니다.
  • 소고기: 100g당 약 2.6mg의 철분을 함유하고 있으며, 단백질, 비타민 B12, 아연 등도 풍부합니다. 소고기는 철분 흡수율이 높은 '헴 철분'을 제공하여 빈혈 예방에 효과적입니다.
  • 돼지고기: 100g당 약 1.1mg의 철분을 제공하며, 단백질, 비타민 B1, 아연 등의 영양소도 함께 제공합니다. 돼지고기는 에너지 생산과 신경 기능 유지에 좋습니다.
  • 닭고기: 100g당 약 1.3mg의 철분이 함유되어 있으며, 단백질, 비타민 B6, 인 등의 영양소가 많아 근육 형성과 면역력 증진에 도움이 됩니다.

이처럼 다양한 동물성 식품은 철분뿐만 아니라 다양한 필수 영양소를 제공하여 전반적인 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.

식물성 식품

• 콩류: 콩, 두부, 된장 등에 철분이 많습니다.
  • 콩: 100g당 약 2.5mg의 철분을 함유하고 있으며, 단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 칼슘 등의 영양소가 풍부합니다. 콩은 특히 식물성 단백질과 이소플라본 성분이 많아 건강에 유익합니다.
  • 두부: 100g당 약 1.2mg의 철분을 제공하며, 단백질과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부합니다. 두부는 소화가 잘 되며, 다양한 요리에 활용할 수 있는 식품입니다.
  • 된장: 100g당 약 2.7mg의 철분이 포함되어 있으며, 프로바이오틱스와 항산화 성분이 많아 장 건강과 면역력 증진에 도움이 됩니다.

• 견과류: 아몬드, 호두, 피칸 등에 철분이 풍부합니다.
  • 아몬드: 100g당 약 3.7mg의 철분을 함유하고 있으며, 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부합니다. 아몬드는 심혈관 건강과 피부 건강에 좋습니다.
  • 호두: 100g당 약 2.9mg의 철분을 제공하며, 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 B6 등이 많이 들어 있습니다. 호두는 뇌 기능 개선과 항염증 효과가 있습니다.
  • 피칸: 100g당 약 2.5mg의 철분을 포함하며, 단백질, 식이섬유, 비타민 A, E, 칼륨 등이 풍부합니다. 피칸은 항산화 작용과 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.

• 귀리: 100g당 2.2mg의 철분을 함유하고 있습니다. 귀리는 식이섬유, 단백질, 비타민 B군, 마그네슘 등의 영양소가 풍부하며, 혈당 조절과 소화기 건강에 좋습니다.
• 시금치: 100g당 4.2mg의 철분이 들어있는 철분 보급원입니다. 시금치는 비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘 등의 영양소도 많이 함유하고 있으며, 시력 보호와 면역력 강화에 유익합니다.

• 해조류: 다시마, 미역 등에 철분이 많이 함유되어 있습니다.
  • 다시마: 100g당 약 2.1mg의 철분을 포함하며, 요오드, 칼슘, 식이섬유가 풍부합니다. 다시마는 갑상선 기능 개선과 체중 관리에 도움이 됩니다.
  • 미역: 100g당 약 2.8mg의 철분을 제공하며, 요오드, 칼슘, 마그네슘, 비타민 K 등이 풍부합니다. 미역은 특히 산모와 여성 건강에 좋습니다.

철분이 부족해지지 않도록 철분 함량이 풍부한 움식을 평소 챙겨드시면 좋겠습니다. 다만, 동물성 식품에 있는 철분이 흡수율은 높지만, 식물성 식품도 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.

철분이 많은 음식과 비타민C 함께 먹으면 좋은 이유

• 비타민C는 철분을 2가 철분(Fe2+) 형태로 환원시켜 체내 흡수를 용이하게 합니다.
• 비타민C와 철분을 함께 섭취하면 철분의 흡수율이 30% 이상 증가합니다.
• 비타민C는 철분이 단백질인 페리틴에 결합하는 것을 방해하여 철분의 생체이용률을 높입니다.

철분이 많은 음식과 함께 먹으면 좋은 음식

• 육류, 생선, 달걀 등 동물성 단백질 식품은 철분 흡수를 돕습니다.
• 비타민C가 풍부한 과일, 채소류를 함께 섭취하면 철분 흡수율이 30% 가량 증가합니다.

 

루피니빈 효능 3가지와 먹는 방법, 주의 사항

철분 흡수를 높이는 식품

• 귤, 오렌지, 키위 등 비타민C가 풍부한 과일류
• 토마토, 피망, 브로콜리 등 비타민C 함유 채소류
• 육류, 생선 등 동물성 단백질 식품

따라서 철분 섭취 시 비타민C 급원 식품을 함께 섭취하면 철분의 체내 흡수를 최대화할 수 있습니다.

철분 흡수를 방해하는 식품

• 차, 커피, 콜라 등의 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해하므로 철분이 많은 식품과 함께 섭취하지 않습니다.
• 견과류, 아이스크림 등 가공식품의 첨가물이 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

철분이 많은 식재료

시금치나물 만드는 법

시금치는 100g당 4.2mg의 철분이 함유되어 있어 철분 보급원 식품입니다. 시금치나물은 다음과 같이 간단히 만들 수 있습니다.

1. 재료: 시금치 한 묶음, 다진 마늘 1작은술, 소금·참기름 약간
2. 시금치는 깨끗이 씻어 가닥가닥 찢어놓습니다.
3. 냄비에 물을 붓고 소금을 넣어 끓이다가 시금치를 데쳐냅니다.
4. 데친 시금치를 건져 물기를 꼭 짠 후 그릇에 담습니다.
5. 다진 마늘과 참기름을 넣고 고루 무칩니다.

이렇게 간단히 만든 시금치나물 한 그릇이면 철분 섭취에 도움이 됩니다.

결론

위에서 보셨듯이 철분 함량이 높은 음식으로 동물성과 식물성으로 나눌 수 있습니다. 한쪽으로만 치우치지 않도록 함께 드시면 좋겠습니다. 철분 흡수에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하는 것도 슬기로운 식사 방법입니다.

 

베르베린 효능 10가지와 당뇨관리, 복용법, 부작용

 

개복숭아 효능 8가지와 맛있게 먹는 방법